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淡化考前紧张气氛 预防和克服考试焦虑
新浪教育  2003-04-09  作者:教科院潜能研究中心 郭喜青 张贵良

  著名运动员詹森,平时实力雄厚,但一遇到重大的世界性比赛,就场场失误,总是与金牌擦肩而过。这就是体育比赛中有名的“詹森现象”。这种现象在大型考试尤其是在高考中也经常出现:平时成绩不错,甚至名列前茅的同学,在考场上却发挥失常,这就是我们常说的“怯场”,心理学上称为“考试焦虑”。

 

  考试焦虑是一种十分普遍的现象,我们经常听考生们说:“考试前好几个晚上都睡不着觉”、“一想到考试就心慌、害怕”等,这都是考试焦虑的表现。

  考试心理学认为,应备知识、考试焦虑和应试技能共同构成影响考试的三大因素。就大多数人来说,面临重大的考试,总会产生一定的心理压力和一定程度的考试焦虑,这是不可避免的也是无害的。因为轻度的焦虑可以引起思想上的重视,使人处于警觉状态,促使思维过程,加快心理反应。但是严重的考试焦虑会对考试造成危害。具体来说,它使我们在考前心烦意乱、坐卧不宁、饮食难安,不能有效备考;考试中情绪紧张、心慌手颤、书写痉挛,不能充分发挥,最终导致考试失败。可见,考试焦虑不可不防。下面是预防和克服考试焦虑的几种方法。

  一、正确对待考试

  考试,哪怕是再重大的考试,它也是人生中无数机遇中的一次,而不是唯一的一次,高考也是如此。何况,高考制度在不断改革,一考定终身的时代已经过去,机会有的是。退一步讲,高考仅仅考察的是极少数的几种能力,未来社会将更重视人的素质和潜能,即使真考不上大学,我们只要全面深刻、准确地了解自己的潜能优势,找到适合自己优势发展的专业或职业,通过自学、成人高校、电大、网校等途径,同样能实现自我价值。在这一点上,IMAP(易迈步)潜能测试为历届考生确定目标,树立信心起到了很大作用。考试就是竞争,有竞争就有失败,我们既要勇于参与,敢于竞争,又要准备失败。总之面对考试有一个平常心,就不容易产生紧张焦虑。

  二、淡化考前紧张气氛

  一般考前都要比平时紧张,白天晚上复习,改变了平时的生活秩序。在学校老师加班加点地辅导,回家家长督促学习,好象整个空气都凝固在“考试”二字上了。这实际上是学校老师、家长和考生一起制造紧张空气,加重紧张焦虑。最好的方法是,考前不要改变生活规律,该学习时抓紧学习,该玩时还是要放松一下,功夫应该用在平时,考前反而应该放松。这样,就不至于紧张焦虑了。

  三、适当降低求胜动机

  心理学研究认为,求胜动机与活动效果之间存在有一条倒“U”形的曲线函数关系。这条曲线说明,求胜动机过低或过高都会使活动效果下降。考试时求胜心切往往会由于情绪激动而抑制一些常用知识的回忆,欲速则不达。平时为自己制定一个目标,以“不达到目的决不罢休的精神去努力争取好成绩,考上理想大学是无可非议的,也是必要的,但到了临考前就不应该再为自己施加压力,“我一定要考好”、“考不好我就不活了!”带着这种破釜沉舟的心情进考场,是考试之大忌!正确的做法应该适当减压,“考上固然不错,考不好也没什么”,这样的心态才有利于考场上的充分发挥。

  四、提高应试技能

  应试技能也是影响考试焦虑的重要因素之一。应试技能高、会考试的人,一进考场先稳定一下自己的情绪,打开试卷先浏览一下全部题目,做到心中有数;合理安排时间,答题先易后难;难题先放过,有时间再细琢磨;对于难题,能走就走一步,不在卷面上留空白,争取把能拿的分数都拿到手等等。如果在考试时能够讲究答题技巧,致力于自己水平的充分发挥,紧张情绪就会被转移、淡化。

  五、带足带全考试用具

  按照最低限度的原则,充分而高质量地准备好考场答卷时所必须的各种用具。有些东西可能用不着,但是当用着时你没有,就容易引起情绪波动,产生焦虑。 

  六、熟悉考试环境

  对于大多数考生来说,考场是一个新的环境,存在大量的不熟悉的事物。比如陌生的监考、服务、警卫人员和医务人员等,考场相对集中,有些同学要离开自己熟悉的学校和教室到陌生的地点去等,陌生的环境容易引起情绪紧张和不安。所以,在临考前一天,一定要去熟悉一下考场环境,消除新异刺激,同时在新环境中找到自己的考场、座位,以免考前出现某些差错引起情绪波动。

  对于已经出现的考试焦虑,我们可以从以下方面努力:

  七、澄清原因,树立自信

  考试焦虑产生的原因固然很多,但缺乏自信,对于考试失败存在过度的担心是其主要原因之一。有些考生在考前总是感到担忧、不安,但究竟担忧些什么,自己也说不清楚。这时仔细留心一下,力求把这些夸大的、不客观的消极的念头用语言表达出来,使它们清晰、明朗化。然后,逐一对他们进行分析批判。通过理智分析,指出平时自己对考试担忧的不必要以及这种担忧的危害。达到消除焦虑,增强信心的目的。假如你“担心没有准备好”,那么你就可以这样自我批判:“真是如此吗?不!我平时按照老师的要求认真复习,认真做了准备。我的消极念头会使我分心,将注意力分散在不必要的担心上,绝不利于取得好成绩。只要我努力就一定能考好!”假如你担心“别的同学在考试中都比自己强”,那么,你就可以这样对自己说:“这种担心有必要吗?毫无必要!班里确实有比自己强的同学,但也有不如自己的人。我实际没有必要与别人竞争,要与自己竞争,努力考出好成绩。”总之,通过批判这些消极意识,树立起客观自信的自我,达到克服焦虑的目的。

  八、学会情绪的自我调节

  当出现情绪紧张时采用以下方法可以起到缓解紧张、克服焦虑的作用:

  1、语言调节法:在情绪紧张时用语言告戒自己“不要紧张,要镇定”、“冷静下来,问题会解决的”、“我这道题做不好,他们也不一定行“等,通过自我暗示,达到缓解紧张焦虑的目的。

  2、深呼吸法:站定或坐定,双肩下垂,闭上双眼,然后慢慢地做深呼吸。按照“一呼……一吸……一呼……一吸”或“深深地吸进来…….慢慢地呼出去”这样的节奏反复进行。


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  3、想象放松法:把注意力从使你紧张的对象上转移出来,在头脑中想象一下最轻松、愉快、舒适、惬意的情景。比如,想象出自己静卧在海滨的沙滩上,周围没有一个人,你静静地感受着阳光。天上是蓝天白云,面前是湛蓝的大海,岸边是高大挺拔的耶树,身下是如粉的细纱,耳边是永恒的涛声…….

  4、“6秒钟放松法”:由于做一次只需要6秒钟时间而得名。具体做法是:什么也不要想,赶紧连续做以下几个动作:收缩腹部→收拢下颌→扭动身体→打哈欠。

  九、求助于心理咨询

  考试焦虑是否很严重?是否已经成为个性特质?是否影响到心理健康?这可以参加易迈步(IMAP)潜能测试来了解。如果是这样,应该去找心理咨询专家,他们会针对你的具体情况,为你提供切实有效的帮助。

  易迈步潜能测试,助高考生选专业

  电话:84639163,62241095

  网址:www.qianneng.com.cn

 

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