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走出考试的焦虑(网友来稿)
四川省资阳市雁江区伍隍中学 李明隆
焦虑是每位考生考前都会出现的一种心理现象,它由应考情景引起,主要表现为紧张、忧虑、不安、烦躁等心理情绪。如果这些情绪不注意引导,就可能会出现自信缺乏、行动刻板、记忆受阻、思维呆滞等现象,并伴有一系列的生理反映,如血压升高、心率加快、面色发白、皮肤冒汗、呼吸加深加快,大小便频率增加等,直接影响考试成绩;严重者还会出现坐立不安、食欲不振、睡眠失常、精神崩溃等情况,影响身体健康。那么,我们怎样来解决焦虑的问题呢?不妨用下面几种方法试试。
1.加强自信,化解焦虑
自信是抑制焦虑的有力武器。当自己出现不应有的焦虑情绪时,首先,考生可以通过积极的心理暗示,坚定自己的信心。凡事多向乐观的方向想,如“我又记住了一点新的内容,真好!”“我又弄清了一道题,真让人高兴呀!”试对着镜子里的你微笑,然后对自己说:“我行,我很棒!”如果每天每一个需要鼓励自己的时刻,你都能这样做,你就会发现你的自信心倍增。其次,可以通过纵向的比较,坚定信心。看到自己的进步,相信自己下次会做得更好;别与同学作分数上的任何比较,不要被同学的情绪或状态影响和刺激。再次,可以通过反复回忆坚定信心。如经常对知识和题型进行梳理,牵线拉网式回忆。当然,如果觉得考前好像什么都不记得了,那也别慌,提醒自己:这是正常的现象,是一种最佳的状态,不必刻意去回忆什么,在考试题目的刺激下,我就会思如泉涌了。并说一声:“等着吧,考试时,我会下笔如有神!”
2.设想考试,转化焦虑
焦虑的最终原因是害怕考试考不出自己理想的成绩,设想考试就是让自己进入想象的考试情景中去、反复演习考试的过程、从而让自己转移化解焦虑的一种有效方法。不是怕考试吗?那好,让我们专心地想想:怎样填涂机读卡?在哪填写姓名?怎么浏览试卷?每个小题可能出什么类型的题?答题要注意审题;出这样的题关键在哪,出哪样的题怎样思考?……甚至还可想想:那天我穿哪件衣服?那几天我想吃点什么?每堂考试我的学习用具准备哪些?我的准考证一定让老师保管,进考场时去领,出考场时要记住交给老师……至于睡眠就不必要求那么高了吧,相信有我平时的锻炼,三天不睡也没啥,再说我也不是真的没睡呀!这样想想,紧张不是就没有了么?接下来,该看看有哪些还要补一下了吧。
3.体育锻炼,释放焦虑
焦虑是一种心理电波。这种电波会干扰人体的脑电波和生理电波,从而引起不良的情绪和生理反应。那好,就让我们来释放它吧:用一二个小时,踢几脚球,跑上几圈,大喊两声,弄出一身臭汗,再洗个澡……就是想想都觉得爽。不用怕时间浪费了,良好的状态可以提高效率,时间回得来;再说考试是综合实力的对抗,身体也是一个重要的方面呀。只是要注意活动量的控制,别本末倒置就是了。
4.调适训练,缓解焦虑
中国气功讲究调身,调心,调神,练的就是精气神。你看那武林高手过招吧,真正的高手总是气定神闲,可一旦出手,就会石破天惊,让敌手殒命当场。他凭的是什么?良好的状态!那我们也不妨借过来练练。怎么练?一、练注意力。聚精会神地盯着几米远的一个小点(或树梢或树叶),看至除了小点之外,其他地方都模糊;看得眼睛发麻,发酸,发胀,生痛,直流眼泪;头脑里什么都别想,只想着把它看清楚。眼泪一出,就有神清目明之感了。如果不行,再来一次,坚持几分钟试试!再者可集中精力去做好一件小事,用成功的惬意去置换焦虑。比如:集中精力去读一篇优美的文章,听一首惬意的歌曲,练一贴工整的毛笔字,做一道自己感兴趣的题;或神情专注地表演一段,舞蹈一番,不求回报,不管效果,只要能让自己的精神集中在一点上,就是战胜了焦虑,同时,我们还会得到一点享受,一种放松。二、调整呼吸,平衡心境。注意呼吸,轻轻地吸,延长吸入时间,再缓缓地呼出,反复多次,效果应该不错。三、放松全身,缓解情绪。闭上眼睛,心里默想全身放松,从头到胸,再到左右手,再到腰腹,再到腿脚。还可全身有节奏的抖动以对抗紧张的心跳和身体的颤抖。四、以攻为守,练高效率。多做一分钟集中注意力、 记忆力、理解力、远算力训练。试着用每一分钟的时间,对自己的焦虑和懒惰坚决说“不”。
5.适当用药,控制焦虑
如果上述方法还不能使焦虑减轻,那不妨去找医生帮忙,请医生根据你焦虑的情况开适量镇静、安神的内服药或针剂。为了保证你的体能和脑力,你还可以服用鱼肝油、高效葡萄糖、三勒浆、太阳神口服液等。当然,考前紧张,复习任务重,再加上焦虑,体力和脑力的消耗比较大,适量用药是必要的,只是不要对药物形成依赖的心理。用药是万不得已的办法,最重要的还是调节好心态,多采取前面几种方法。有条件的学校可多向心理教师咨询;没有条件的也可多找班主任、科任教师谈心,多与家长交流,努力走出考试的焦虑。
作者邮箱: minglong8866@sina.com
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