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哈佛大学公开课:幸福课与积极心理心文字稿(全23集)
第二集:为什么要学习积极心理学
培养自信,适应力的培养,没有人能给你幸福,你有责任让自己幸福。不要专注于自己的缺点,找出自己的长处并注视这些优点,以此来培养自信,相信自己。
第三集:幸福是一种随机现象吗?
发现并栽培潜能,找到人生有意义的事。培养能力,培养我们处理消极因素的能力,无论是人际关系上的消极和痛苦经历,应对困难和艰辛的能力,及培养积极性。
幸福在于我们如何看待世界。理性和感性上的认知,我们必须顺从于人性,接受他的缺陷和优点,而不是完善他,击败他。
渴望改变世界,有理想和热情,务实的理想主义者。冥想改变思维,感染积极情绪,面对痛苦更坚强。运动也有这样的效果。你要为自己负责,没有人会帮你,当考虑现实。相信改变是可能的。
第四课:积极的环境能改变人
我们的低估影响改变的能力。幸福感与财富无关与外在环境无关,任何的改变会使幸福感达到高峰,但很快会恢复到基础水平。幸福由心境决定,
第五课:环境的力量
快乐是可以传递的。努力为自己争取快乐,有助我们获得幸福。帮助他人就是帮助自己,最自私的所为就是善举,为帮助自己而帮助别人。自己快乐才能传播快乐。
信念的重要,决定我们的表现。
第六课:乐观主义
为自己创造一个积极的环境,找你所爱的东西,人或物创造一个温暖快乐的环境,一些带有激励色彩的电影、书籍、名人名言,它们能帮助你创造积极环境。只要你想得到,只要你相信,你就能够做到,相信就会成功。
精神创造现实,但是勤奋、坚持、失败也是成功、幸福、完美人生的必要组成部分。精神的强大力量,有自信的人,创造自己的人生。时间和经历可以培养适应力,适应挫折与失败并重新站立,成功取决于你坚信自己能取得成功的程度。你相信你能行,你就能成功,因为相信所以更加努力,从失败走向成功。不害怕失败,学会失败,从失败中学习。
乐观主义者对短期目标不现实,但对长期目标就很现实期望很高。而悲观主义者会很现实,他们的期望很低。你的自我概念就是你的命运,应对现实,你不能把坚信自己最终会在输不起的情形下取得胜利的信念,同直面现有残酷现实的行为相混淆。乐观、勤奋、热爱工作、坚信自己的能力就是成功的秘决。
第七课:逆境还是机遇?
更加乐观的方法,一尽管去做,把自己置身于风险上,努力和面对必然能获得成功。快乐的生活从来不是一条直线,不去面对现实的难处,选择逃避会让我们迷失自我。
想像力的应用,一次次想像成功坚持不懈,大脑会让想像成现实,因为大脑分不清想像与现实的事物之间的区别,想像实现目的的过程及结果,并调动情绪。“我在哪里扭曲了事实,导致了某些不必要的消极情绪。”
世界上有很多事情发生,不受我们控制,重要的是我们以怎样的态度如何面对它们和评估它们,消极或积极的面对。幸福来自于内在的思想和感情,不是来源于外在的拥有或环境。当我们认为事情很糟糕很可怕的时候,却没意识到我们是它的起因,想像它的时候,我们的信念变成自我实现的预言,我们创造我们自己的现实。
永远不要错失一个好危机,学会重新诠释困境,我们创造现实。
第八课:感激
积极者允许自己有暂时负面情绪,允许自己有失败,因为他们相信以后一切都会转变的,失败会过去的。感激让好事升值,让我们有力量支撑下去,不要常常关注于困难、伤害等负面的事物,学会感激生活中习以为常的人事物。
第九课:积极情绪
媒体放大消极的东西,缩小积极的东西,做一个不盲目的积极者不是单方面接受世界上好的一面,也接受不好的一面。每一天感恩的生活,才能将感激变成一种习惯。心情不好时多想想自己拥有的美好事物,想一想别人对你的付出,不要忽视它们的存在,不要把任何事物视为理所当然。表达感激能让你幸福,像传递快乐一样传递感激,使更多的人获得幸福。改变很难,但不是不可能的。
第十课:如何去改变
改变需要时间,想改变一些焦虑担忧,但我们内心里会有一个完美主义会拦阻我们。创伤中成长,不要压抑自己的情绪,高峰体验和创伤体验带来的影响是一样的。态度影响行为,行为也影响态度。想要改变如果仅是在头脑中想,什么也不会发生,除非我们有真正的实质性的行为改变。
第十一课:养成良好习惯
很多时候,我们需要不断伪造方能成真,因为我们的身体、行为带给我们思想情感提供信息并影响它们。我们首先塑造习惯,之后习惯再反过来塑造我们,态度的改变必须要有行为与之匹配。改变应在拉伸区进行,但不要拉伸过度。
建立例行公事需要大量的自律和时间,但我们的自律是有限的,所以我们很容易回到旧习惯中。
重建认知,改变观念,相信自己,把困境当作挑战和转机,如何表述影响行为,行为影响结果。维持一段美好的关系需要了解而不是认可。评估的重要性。
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第十二课:写日记
改变是不容易的,需要时间,重要的是过程不是结果。写日记能降低焦虑感。当你压抑不快的情感同时也阻拦了快乐的情感产生,日记及倾诉是非常好的释放方式。锻炼身体、听音乐同样都能让我们的情感得到放松。
设立目标。目标使我们专注,专注能让我们找到方向,更容易成功。目标需要行动支配,创造现实。言语的力量也是非常大的,宣告成功更成功。实现目标并不会带来幸福,拥有目标却能带来幸福感,有目标才能更好的享受当下。幸福是向目标前进的过程,走哪条路你都会开心的,只要你有投入,而这个目标是你所喜欢的。抓紧时间做你想做的事。
第十三课:面对压力
制造自我和谐的目标,解决内在的冲突,远离焦虑更专注做想做的事从而增加成功的可能性。能选择就是快乐的。
人格力量,建立在道德上,找到真自我,来自你人性的本能,本性的力量,对事物或人的热爱也是一种力量。
把工作当成使命更热爱工作,这个职位需要我,有我才更好,我的工作是很有价值的。写下目标,制定期限,给我们注入活力。
压力对我们是有好处的,培养我们的忍耐性,长远来看让我们更快乐。学会心理上的放松和恢复就能面对压力,冥想、听音乐或健身、睡觉都是很好的方式。
第十四课:过犹不及
休整很重要,让我们重拾生活中的乐趣。多则劣,少则精,简化生活也能让幸福感上升。时间充裕的人更能获得幸福感,学会奖励自己,有拖延习惯时,不要先追求激情再行动,用行动影响态度。
付出才有收获,学习的喜悦,失败才能成功。危机等于危险但也存在机会。不要让失败阻止你前进的脚步,放手去做,放手行动,准备也允许自己失败。
第十五课:完美主义
只在乎结果而忽略过程的就是完美主义。不吝啬的赞美也会影响一个人成为完美主义者。完美主义是对失败的恐惧感,是面对问题裹足不前的畏惧,完美主义者会被失败困扰,要么不做,要做就一定做到最好,害怕失败。
问自己想要过怎样的生活,生活中有起伏,学会享受这段有失败的旅程,接受人的不完美。偏离直线有时能带来幸运,专注于过程中的努力,积极的接受。
第十六课:享受过程
通过建立行为改变完美主义,比如不反驳批评,大脑无法分别幻想和真实,可以假想自己的成功。
同情自己,爱自己的人才会爱别人。准许自己为人接受困境与现实,能改变的只有我对它的诠释。重建将诠释变为积极的,其中有成长的机会,是成长的工具让我们更了解自己了解别人。将注意力转向别处,分散注意力来处理完美主义。换个角度,一切都是小事,不要为小事伤神。它不值得你为之焦虑。
身体锻炼、意念锻炼加上拥抱是灵药。锻炼身体是一种需要,对生理和心理都非常重要。提高自尊,降低焦虑和压力。
第十七课:运动与冥想
我们的意识也有很大的力量,当潜意识认为我们不行的时候,我们的行为就会与潜意识达成一致。冥想让我们容易集中思想,降低焦虑改善健康。有压力的时候不要忙于解决它,这样只会陷得更深,而不能解决问题。深呼吸接受并平静心里的负面情绪。
第十八课:睡眠、触摸和爱情的重要性
充足的睡眠很重要,它影响我们的身体及心理的压力和情绪。拥抱或触摸是身体的需要也是精神上的一种需要。爱,亲密关系能增加身体的免疫力,使人得到幸福。在婚姻中人们期望一段长期的亲密关系,但却很难维持长久的爱情,因为欲望和热情会随着时间磨灭,而新鲜的人事物却总是更能吸引人的激情。接受本性,新的关系让我们更兴奋。完美的爱情确实是稀有的,因为作为一个爱人需要你一直拥有智者的敏锐,童的灵活性,艺术家的感性,哲学家的领悟,圣人的包容,学者的宽容和笃定者的刚毅。完美的爱情是不存在的,所以当我们期待一份完美爱情的时候,就是为自己的失败做着准备。但真爱是存在的。
第十九课:如何让爱情天长地老
维持美好的恋情,不要对恋情有错误的期待,美好的恋情维持不是因为是否找对那个他(她)。找对人重要,但培养一段感情更重要。当肉体的激情退去,就要开始需要努力培养爱情。情侣间需要一个共同的有意义的目标一起努力为之付出,比如共同抚养孩子。我们需要的是主动的爱情,主动维持爱情。做出改变,被了解而不是被认可,打开心扉彼此分享和认可,表达自己坦诚相待。允许恋情中的冲突出现,它使我们免疫,加深了解。沟通很重要,爱情在细节中,重视对方。性使爱具体化。一段恋情中需要培养一份深厚的友情,尊重对方、享受相处时光、了解对方,懂得欣赏对方的优点,表达关心与爱。
第二十课:幸福与幽默
我们都有本我的冲动,越压抑越暴发,幽默能成为心理冲动的释放,加强免疫力加强身体的健康。幽默是正念视角,改变视角凡事学会朝好的一面看。
第二十一课:爱情和自尊
因为爱你而与你争执,冲突是因为爱你。真诚回应,站在对方的角度去思想,就不会伤害到对方。恋情的基础不是责任而是爱和依赖。
自尊,我对自己的态度与评估。自尊高的人更能适应环境面对困难,自我概念即命运。言行一致很重要,诚实,我的言语很重要。要自我接纳,要有主见。依赖性自尊,依靠别人的认可。独立性自尊,和自己做比较,自己来评估自己。无条件自尊,不和任何人比较,不在乎别人对自己的看法,怡然自得的生活。
第二十二课:自尊与自我实现
学会失败,学习接受自己、敞开心扉、接受伤害、犯错做一个彻彻底底的人,接受成长的过程。自尊的人都是谦虚的,培养独立,培养自爱,爱己才会爱人。自尊让人仁慈,拥有幸福感,关注自己,活出自己。正直真实能提高自尊。
第二十三课:最后的交流
亲密关系比成功更重要,能让我们快乐幸福。欲变世界,先变其身。照顾好自己才能照顾别人,遇事果断说不,想一下你生命中最重要的事是什么。
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